O varení vo veľkom so Silviou Horeckou

Som typický jedinec, ktorému „družinárske“ menu nesedelo. Moji rodičia pracovali tiež v gastronómii a ako náročný konzument som patrila v školskej jedálni medzi najhorších jedákov. Rada však spomínam na vtáčie mlieko.

A čo bola pre mňa najväčšia výzva pri vytváraní menu pre SPP?

Jednoznačne zosúladiť viaceré faktory, neviditeľné pre bežného stravníka, ktorý poväčšine vníma iba „výsledok“ na tanieri. Tak to však má byť. Cieľom bolo vytvoriť jedlá, ktoré by pomohli v osvojení si zdravých stravovacích návykov, chcela som nimi inšpirovať a „vnuknúť“ návštevníkovi jedálne myšlienku o používaní byliniek a korenín, regionálne netypických surovín so zdravotným aspektom aj v domácom prostredí, v rámci prevencie civilizačných nutrične podmienených chorôb. V praxi to znamená vytvoriť chutné, moderne a nutrične hodnotné jedlá so správnym technologickým postupom, rešpektujúcim zachovanie živín a podporujúcim biologickú dostupnosť bioaktívnych látok v potrave.  

Dôležité bolo tiež ustrážiť stanovenie finančného limitu na nákup potravín až po dôležitosť finálneho estetického prevedenia na tanieri pred podávaním. A najväčšou výzvou bolo motivovať pánov kuchárov, naučiť sa pozerať na potraviny inak. 

Rožok s maslom je nuda

Spravte si na raňajky konečne niečo iné ako pečivo s maslom alebo jogurt, tu je niekoľko tipov od našej konzultantky Silvii Horeckej: 

• Ricotta s granolou a lyofilizovanými jahodami/malinami a pod.

• Kozia ricotta s vareným vajíčkom

a reďkovkovými klíčkami, na chlieb alebo s plátkami kvaky či kalerábu

• Ricotta s mandľovým maslom a banánom

• Bryndza s avokádom, vareným vajíčkom a bylinkami, na chlieb alebo do wrapu (Lavaš)

• Bryndza s červenou cibuľkou a kalerábovými klíčkami, zabalená v špenátovom Lavaši

• Cottage syr s ľanovým (čerstvo pomletým) semienkom a topinamburovými medailónikmi /na slano aj sladko/

• Tvarohová nátierka s kôprom, kozím strúhaným syrom a s chia alebo sezamovými semienkami• Kefír s ricottou a mangom a škoricou alebo jednoducho s marhuľovým lekvárom

• Kefír s banánom a domácou granolou

• Kefírovo – bryndzová nátierka s pažítkou na chlieb

• Jogurt so škoricou, ovocím + Sunroot medailóniky (topinamburové)

• Jogurt s vločkami, strúhaným topinamburom a domácou slivkovou konfitúrou

• Vajíčko Benedikt s paradajkami a uhorkou, štipka bylinkovej soli, či so zeleninovou nátierkou (napr. moja Hokaidovica)

• Vajíčková omeleta s pohánkovou krupicou, špenátovými listami a s kozím syrom, k tomu uhorka, paradajky, paprika, jednoducho čo je v sezóne po ruke

• Sardinková nátierka s pažítkou alebo koriandrom, s maslom a s troškou kandyan curry

• Muffiny s mrkvou a jablkami, muffiny z makovej, či hráškovej múky

• Lievance z ovsených vločiek a mandľovej múky

• Palacinky s pridanou ovsenou múkou, s ovocím alebo tvarohom alebo na slano: s nastrúhaným syrom čedar, s troškou korenia za ́atar s opečeným pak choi

• A nezabúdajme na kaše, napr. Ciroková kaša s hruškami a škoricou, tekvicová pšenová kaša so sezamom

• Obligátny chlieb so šunkou (s min.96 % podielom mäsa), s paprikou, paradajkou a štipkou sumacu 

Večná dilema: čo na raňajky?

Raňajkuj ako kráľ, obeduj ako mešťan a večeraj ako žobrák. Tento citát asi väčšina z nás dobre pozná.

Raňajky síce nie každému z nás prirodzene sedia, ale faktom je, že po nočnom „hladovaní“ je naše telo dobre pripravené na extra dávku výživných jedál, aby sme zvládli všetko, čo máme v daný deň pred sebou.

Rožok s maslom je nuda

„Už celé roky, stále dokola riešim s klientami ich dilemu, čo na raňajky. Musím povedať, že sme sa dostali o krok ďalej a rožok s maslom a džemom, ktorým nás kŕmili naše mamy v detstve nahradili najmä obligátne kaše. Nič proti tomu, ale prečo tá denná rutina? Je pritom toľko možností ako popustiť uzdu našej fantázii a spestriť si prvé jedlo dňa,“ hovorí o svojich skúsenostiach Silvia Horecká, ktorá odporúča obohatiť raňajky o vlákninu zo zeleniny, semienok, byliniek aj ovocia s cieľom zlepšiť si bakteriálnu diverzitu črevnej flóry pre lepšie zdravie a celkovo lepší deň. Raňajky by mali byť príjemným, ba priam až rituálnym stravovacím štartom do dňa s novými výzvami.

Raňajkami začíname dobrý, ale aj náročnejší deň

Faktom je, že raňajky tvoria časť nutričného/energetického celodenného príjmu a ich zloženie by sme mali zohľadniť podľa individuálnych potrieb v daný deň.

Raňajky môžu byť výdatnejšie, ak vieme, že nás v daný deň čaká už len jedno, či dve ľahšie jedlá. Taktiež môžu pozostávať iba z teplého nápoja (káva, čaj), pokojne to môže byť aj polievka (okolo 10.00). Tá je najmä vo východných kultúrach bežným jedlom. Áno, presne preto sa niektorí z nás čudujú, ak v rannom dovolenkovom bufete v zahraničí objavia aj toto, pre nás typicky obedové jedlo. Dôležité je, aby raňajky boli pestré, nie každý deň to isté, neochudobníme si tak telo o potrebné živiny.

Výber kvalitných zdrojov potravín 

Ak chlieb, tak domáci a z kvalitných múk, môže byť aj kváskový alebo nekvasený ako Lavaš. Rovnako syry, mlieko, jogurty, tvaroh alebo maslo by mali byť z farmárskej produkcie, čerstvé, podľa možnosti bez aditív. V priebehu týždňa by sa nám mala vždy objaviť na tanieri alebo aspoň v desiatovom balíčku zelenina a ovocie. Určite platí, že je dobré minimalizovať príjem údenín, ale ak si už chceme pochutnať na šunke, tak si vyberajme kvalitnú, s vysokým podielom mäsa a s minimom konzervantov a prídavných látok.

„Osobne považujem za skvelé raňajkové jedlo varené vajcia, omelety a to aj zeleninové, vajcia Benedikt, či vaječné zeleninové pohánkové muffiny. A keďže ráno máme ešte celý deň pred nami, pokojne si môžeme dopriať aj domáce sladké výrobky, so znížením obsahom cukru, s ovocím, či zeleninou. Samozrejme miesto majú aj rôzne obľúbené kaše, cereálie a granoly, obilninové zmesi v mlieku, jogurte a tvarohu. Smoothie odporúčam skôr občas ako pravidelne, a to najmä v zime,“ spresňuje tipy na dobré a kvalitné raňajky odborníčka na „terapiu jedlom“.

Ak niekto začína deň ,,raňajkami“ neskôr, o 10-tej, či 11-tej, napríklad v rámci stravovacej stratégie IF/intermittent fasting, tomu už príde vhod aj ľahké zeleninové jedlo z tepelne upravenej zeleniny alebo už spomínané polievky. Mimochodom aj preto sa kedysi hovorilo niektorým polievkam „desiatové“. Boli hutnejšie. Zeleninové či mäsové a patril sem aj zabíjačkový ovar. 

Raňajkový TIP

Treščia pečeň, najmä tá Islandská s vysokým obsahom vitamínu A/retinol, nie betakarotén. Môžete si ju vychutnať napr. cez víkend, tak jedenkrát za 10 až 14 dní.

A ako jesť chutne a sofistikovane túto lahôdku? K pečeni pridáme šťavu z citróna, nasekanú koriandrovú vňať (aspoň jednu lyžicu), namelieme čierne korenie z mlynčeka a posypeme korením sumac (o tom sme hovorili minule). Premiešame vidličkou a jeme s chlebom, s kalerábovými plátkami alebo s okrúhlicou. 

Spoznajte bylinky: Ajowan, rímska rasca a sumac

Čím viac vieme o tom, čo nášmu telu skutočne prospieva, tým menej vyhadzujeme peniaze doslova von oknom na doplnky a vitamíny (a nielen to). A navyše, ohúriť svoje telo i našich blízkych chutnými dobrotami s reálnymi bylinkami a koreninami s prívlastkami protizápalové, liečivé, či ochranné, má svoje nespochybniteľné výhody a to ani nemusíte vedieť komplikované latinské názvy našich ďalších troch rastlinných zázrakov. Stačí, ak to risknete a možno si niektorú z nich obľúbite aj u vás doma.

Orientálny ajowan zlepší chuť jedla i trávenie po ňom

Ajowan, trachyspermum ammi, drsnoplodka parascová, ajwain, carum copticum, pod všetkými týmito názvami sa skrýva chuť pripomínajúca ligurček. Používa sa najmä v indickej a orientálnej kuchyni. Pomáha pri liečbe tráviacich ťažkostí, pri nepríjemnom pálení záhy, či refluxe. Malé semienka garantujú nielen zaujímavú chuť jedla, ale zároveň ho obohatia o množstvo bioaktívnych účinkov. Ajowan obsahuje látku thymol so silným antibakteriálnym a protiplesňovým účinkom. Vhodný je tiež ako prírodná posila pri liečbe respiračných ochorení. Ajowan sa najčastejšie kombinuje s kumínom (rímska rasca), zázvorom alebo galangalom.

Ajowan môžeme pridávať do kvasenej zeleniny, strukovinových pokrmov, indického dhalu alebo avokádového dipu. Spolu s horčicovými semienkami sa používa pri krátkej tepelnej úprave tzv. krížovej zeleniny (napríklad bok choy/čínska kapusta, brokolica, kapusta, či žerucha). Výborne sa hodí do ovocného chutney.

Rímska rasca prinesie „bezvetrie“

-Spoznajte

Rímska rasca alebo rascovec (lat. Cuminum Cyminum) z čeľade mrkvovitých je na rozdiel od rasce lúčnej (lat. Carum carvi) menej známou rascou v našich končinách. Tento malý zázrak podporuje trávenie a pomáha pri liečbe zažívacích problémov, ako je napríklad nepríjemná plynatosť. Zlepšuje chuť do jedla a obsahuje vitamíny ako tiamín, roboflavín, niacín, vitamín A, C, E, K a vitamín B6. Je bohatá na bielkoviny, sacharidy, vlákninu, a primerané množstvo tukov a mastných kyselín. Má intenzívnejšiu arómu, najmä ak sa rozhodnete utlačiť semienka v mažiari. Rímsku rascu môžete používať podobne ako našu tradičnú rascu. A ak vám predsa len nesadne jej chuť, jednoducho ju viete zjemniť v zmesi s horčicovými a koriandrovými semienkami a lúčnou rascou.

Sumac s chuťou citrusu

Červená farba, citrusová chuť a blahodarné liečivé účinky. Sumac, sumach, sumak, alebo škupma je tradičné korenie orientálnej kuchyne. Získava sa z plodov kríka rastúceho v oblasti Blízkeho východu, v Austrálii, v Ázii a v subtropických oblastiach sveta. Má protiplesňové, antioxidačné, protizápalové a antimikrobiálne účinky.

Sumac je v našej strave nápomocný pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení, ale aj pri metabolickom syndróme u diabetikov, a to pre svoju schopnosť znížiť glykemický index.

Sumac pridávajte na záver do mäsových pokrmov, šalátov a rôznych pochúťok. Výborne chutí na vajíčkovej omelete, v zeleninových predjedlách s cibuľou či cesnakom, alebo aj na syroch.

TIP: Vyskúšajte zálievku do letných šalátov s korením sumac:  korenie jednoducho vmiešajte do olivového oleja, pridajte ume ocot, javorový alebo topinamburový sirup a chilli.

Magická sila byliniek a korenín

Bylinky a korenie ako liek dokážu zlepšiť aj náladu

Snáď vo všetkých kultúrach nájdeme stopy po používaní byliniek a korenín na kulinárske a liečivé účely. Korenie nielenže zvyšuje chuť, arómu a farbu potravín a nápojov, ale tiež prispieva k ochrane pred akútnymi a chronickými chorobami. V súčasnosti existuje dostatok dôkazov o antioxidačných, protizápalových, protirakovinových účinkoch korenín a byliniek. Dokážu znížiť hladinu glukózy a cholesterolu, alebo pozitívne ovplyvnia našu náladu. A neuveríte aj nevyhnutná soľ môže byť nahradená rôznymi bylinkovými soľami.

„Alchýmia“ prírody na našom tanieri

Koreniny a bylinky obsahujú rôzne bioaktívne zložky – dôležité flavonoidy a polyfenoly (ale aj triesloviny, alkaloidy, fenolové diterpény, vitamíny, zlúčeniny obsahujúce síru). Tak napríklad klinček, rozmarín, šalvia, oregano a škorica sú zdrojom antioxidantov s vysokým obsahom fenolových zlúčenín. I keď jednoduchý fenol je vo svojej podstate toxický, ALE rastliny (a to je to tajomstvo rastlinnej alchýmie) dokážu vytvárať fenolové zlúčeniny so schopnosťou viazať škodlivé radikály kyslíka. Ak budete počuť názvy – vanilín, rutín, kvercetín, kyselina vanilová, kyselina hydroxyško- ricová alebo kyselina kávová – tak to sú tie najznámejšie rastlinné zázraky.
K protizápalovej strave neodmysliteľne patria aj chilli papričky, škorica, zázvor, čierne a farebné korenie, kurkuma, senovka grécka, rozmarín a cesnak, ale aj sofistikované korenia ako timut (nepálske korenie), sečuánske korenie, melegueta, kubéby a pod. Čierne, či farebné korenie tu hádam už ani nemusíme predstavovať a chilli sa stalo vo väčšom či menšom množstve obľúbeným doplnkom stravy pre mnohých z nás. Sústreďme sa preto radšej na menej známe, ale o to zaujímavejšie a užitočné bylinky a koreniny.

Spoznajte Perillu

Začneme perillou krovitou – bylinkovou favoritkou v kuchyni Silvie Horeckej. Perilla je krásna aromatická jednoročná bylinka pôvodom z východnej Ázie, používaná v čínskej medicíne. Vzhľadom pripomína žihľavu. Na rozdiel od nej však nepŕhli a má príjemnú korenistú chuť. Štúdie poukazujú na jej pozoruhodné vlastnosti – antioxidačné účinky, ale aj protinádorovú a protizápalovú aktivitu.

Perilla je prírodné antihistaminikum, teda pôsobí proti alergii a zmierňuje prejavy pri atopickej dermatitíde. V ázijskom liečiteľstve je to tradičný liek na ochorenia súvisiace s multifaktoriálnym ochorením pod názvom atopický pochod (astma, alergia, polinoza, atopická dermatitída). Perilla má ochranný účinok proti poškodeniu ľudských kožných fibroblastov (základná bunka väziva) vyvolaného UV žiarením, preto by sme ju mali aj na základe iných zdravotných benefitov (protizápalové účinky) používať v jedlách čo najčastejšie aj v rámci prevencie pred starnutím.

Existuje viac druhov perilly s rôznorodým sfarbením listov a stoniek. Napr. zelená kórejská je pikantnejšia. Perilla je vynikajúca do šalátov, k zelenine, do polievok aj do tradičného vývaru. Môžete ju jesť čerstvú, varenú, urobiť z nej pesto, podobne ako bazalkové, môžete ju aj sušiť. Perillu môžete pestovať vonku od jari do neskorej jesene (november). V sezóne ju môžete nájsť, napr. v Metre v črepníku, balené čerstvé listy sú dostať v niektorých ázijských obchodoch (Shiso leaves), občas ju vídavam na trhoch, semienka v e-shopoch alebo niekedy aj v Tescu.

Pečená cvikla na korení Panch Phoron

Ingrediencie: červená repa (1 stredne veľká buľva), 150 g čerstvej kozej ricotty, listy bazalky a perilly, 1 – 1,5 č.l. Panch Phoron (zmes: senovka grécka, černuška - nigella sativa, fenikel, kumín, horčicové semienka), štipka saturejky, mletého čierneho korenia a korenia Sumac, soľ, vínny ocot (alebo balzamikový ocot)

Postup:
1. Červenú repu umyjeme, odrežeme časť pri koreni a listoch. Povaríme vo vode cca 30 min. Vodu zlejeme a zbavíme sa tak z časti oxalátov. Po vychladnutí repu olúpeme a nakrájame na štvrtiny. Rozložíme na plech, podlejeme vodou s citrónom a s lyžicou vínneho octu. Posypeme korením Panch Phoron a pečieme pri 180 °C, cca 45 min.

Alebo si upečte umytú repu vcelku, v alobale – stačí ju posypať korením Panch Phoron, potrieť citrónovou šťavou, balzamikovým octom, osoliť, a pevne zabaliť do alobalu – piecť pri 180 °C cca 60 – 75 min. 

Olivový zázrak v našej kuchyni

„Tajomstvo šťastia je v tom, ako sa dívať na všetky krásy sveta a nezabudnúť pritom ani na chvíľu na dve kvapky oleja na lyžičke,“ Povedal svojho času Paulo Coelho, uznávaný brazílsky spisovateľ.

Možno neviete, ale všeobecne tekutosť jedlých olejov súvisí so zvýšenou prítomnosťou polynenasýtených mastných kyselín, ktoré ale robia olej viac oxidovateľným. Zatiaľ čo vyššia nasýtenosť mastných kyselín, teda aj vyššia hustota oleja, jeho odolnosť zvyšuje. Zaujímavá je aj prítomnosť antioxidačných zložiek, zlúčenín spomaľujúcich oxidáciu. Tieto chránia tak olej, ako aj jedlo, ktoré sa na oleji tepelne upravuje.

Ako je teda na tom olivový olej?

Ten predstavuje slušný kompromis medzi tekutosťou a odolnosťou proti oxidácii, vďaka vysokému obsahu kyseliny olejovej. Antioxidanty v panenskom olivovom oleji radíme do dvoch skupín: lipofilné – hlavne tokoferoly (vitamín E), rozpustné v tukoch a hydrofilné – (najmä kyseliny, fenolové alkoholy a iné fenolické zlúčeniny) viac rozpustné vo vode. Tokoferoly sú termolabilné, a sú zničené alebo inaktivované už pri teplote 180 °C, zatiaľ čo polyfenoly, odolávajú dlhšie vyšším teplotám a chránia olej pred znehodnotením. Tieto ochranné látky sú prítomné vliečiť reumatoidnú artritídu, podporuje trávenie, má antibakteriálne účinky a udržuje našu pokožku zdravú, hebkú, bez tzv. suchých máp. Výrazne pomáha znižovať účinky tzv. „zlého“ cholesterolu, za ktorý nás nepochváli žiaden lekár a ani naše srdce. Polyfenoly, ktoré obsahuje, pomáhajú pri budovaní silnejších bunkových stien. Zvyšuje tiež elasticitu arteriálnych stien.Konzistencia a textúra olivového oleja pomáhajú správne naštartovať náš tráviaci systém. Práve vďaka nemu sa jedlo pohybuje hladko cez hrubé črevo a olej je preto účinný aj ako prevencia nežiadúcej a otravnej zápchy. Je teda množstvo dôvodov, prečo mať olivový olej v našej kuchyni vždy po ruke. Vychutnať si ho môžeme za studena do šalátov, či pri tepelných úpravách jedla.ýlučne v extra panenských a panenských olivových olejoch. Keď to zjednodušíme, tak polyfenoly sú dôležité pre tepelnú úpravu a tokoferoly pre ochranu pri skladovaní pri izbovej teplote.

Acidita

Určite ste už počuli o kyslosti/acidite, ďalšom parametri, ktorý hovorí o kvalite olivového oleja. Je to základný ukazovateľ kvality suroviny, teda olív. Na vyprodukovanie extra panenského olivového oleja s nízkymi hodnotami kyslosti, sú potrebné zdravé olivy (vypestované správnymi agronomickými postupmi, s vhodnou fytosanitárnou ochranou). Ich zber musí prebehnúť v správnom stupni zrelosti, bez poškodenia plodov, a bez ich znehodnotenia predčasnou fermentáciou (medzi zberom a lisovaním). V tých najkvalitnejších extra panenských olivových olejoch sa hodnoty acidity pohybujú okolo 0,1 – 0,3 %. Acidita však nie je povinný údaj, ale fakultatívny, treba brať do úvahy aj iné kvalitatívne parametre.

Olivový zázrak v preklade

Olivový olej je dnes už prirodzenou súčasťou našej kuchynskej výbavy a celosvetovo sa využíva aj v lekárenstve, kozmetike, či dokonca ako palivo do olejovej lampy. Najväčšími producentmi olivového oleja sú Španielsko (napr. lahodný Deortegas), Taliansko a Grécko (olej z Thassosu, Kréty alebo Liá z Peloponézu). A spomeniem ešte Portugalsko s mojim obľúbeným Quinta do Romeu.

Olivový olej v sebe skrýva množstvo, doslova zázračných účinkov a právom je súčasťou tzv. protizápalového stravovania. Obsahuje napríklad omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, polyfenoly, vitamín E, vitamínu K a minerálne látky ako sodík, draslík, vápnik a železo.

V úplne zjednodušenom vysvetlení, kvalitný olivový olej udržuje naše srdce zdravé, chráni nás pred vznikom rakoviny, udržuje náš mozog, pamäť a v neposlednom rade naše nervy vo fit forme. 

Dôležité je olej nielen dobre kúpiť, požívať, ale aj správne uskladniť

EVOO (extra panenský olivový olej za studena lisovaný) kupujte v zelených fľašiach zo skla, keramiky, porcelánu alebo aj v plechovkách. Olej v 5 litrovej plechovke sa odporúča po otvorení preliať do tmavých sklených alebo hlinených fliaš.Na krátku tepelnú úpravu (restovanie, „zatiahnutie mäsa“, jemné osmaženie zeleniny do 7 – 10 minút) môžete použiť EVOO s aciditou do 0,8 % alebo panenský olivový olej s aciditou do 2 %. Tieto oleje nie sú však vhodné na pravidelné vysmážanie a fritovanie (okrem iného takéto spracovanie potravín by sme mali v našom jedálničku minimalizovať). Ak už vysmážame, teda iba výnimočne, môžeme použiť olivový olej spracovaný procesom rafinácie. Ja osobne by som však použila bravčovú masť.

Ak už venujete dostatočnú pozornosť kúpe kvalitného olivového oleja, zbytočne si to nepokazte zlým uskladnením. Olivový olej je dôležité skladovať v tme a dobre uzatvorený, najlepšie pri teplote 14 – 18 ° C. Svetlo a kyslík totiž znehodnocuje všetky spomínané živiny.

Verte – neverte, klebeta na záver

Vedeli ste, že olivový olej je jeden z najčastejšie falšovaných olejov vôbec? Podľa rôznych zdrojov, či už im budete veriť alebo nie, sú „fake olive oils“ dokonca výnosným biznisom „talianskej potravinovej mafie“.