Raňajkuj ako kráľ, obeduj ako mešťan a večeraj ako žobrák. Tento citát asi väčšina z nás dobre pozná.

Raňajky síce nie každému z nás prirodzene sedia, ale faktom je, že po nočnom „hladovaní“ je naše telo dobre pripravené na extra dávku výživných jedál, aby sme zvládli všetko, čo máme v daný deň pred sebou.

Rožok s maslom je nuda

„Už celé roky, stále dokola riešim s klientami ich dilemu, čo na raňajky. Musím povedať, že sme sa dostali o krok ďalej a rožok s maslom a džemom, ktorým nás kŕmili naše mamy v detstve nahradili najmä obligátne kaše. Nič proti tomu, ale prečo tá denná rutina? Je pritom toľko možností ako popustiť uzdu našej fantázii a spestriť si prvé jedlo dňa,“ hovorí o svojich skúsenostiach Silvia Horecká, ktorá odporúča obohatiť raňajky o vlákninu zo zeleniny, semienok, byliniek aj ovocia s cieľom zlepšiť si bakteriálnu diverzitu črevnej flóry pre lepšie zdravie a celkovo lepší deň. Raňajky by mali byť príjemným, ba priam až rituálnym stravovacím štartom do dňa s novými výzvami.

Raňajkami začíname dobrý, ale aj náročnejší deň

Faktom je, že raňajky tvoria časť nutričného/energetického celodenného príjmu a ich zloženie by sme mali zohľadniť podľa individuálnych potrieb v daný deň.

Raňajky môžu byť výdatnejšie, ak vieme, že nás v daný deň čaká už len jedno, či dve ľahšie jedlá. Taktiež môžu pozostávať iba z teplého nápoja (káva, čaj), pokojne to môže byť aj polievka (okolo 10.00). Tá je najmä vo východných kultúrach bežným jedlom. Áno, presne preto sa niektorí z nás čudujú, ak v rannom dovolenkovom bufete v zahraničí objavia aj toto, pre nás typicky obedové jedlo. Dôležité je, aby raňajky boli pestré, nie každý deň to isté, neochudobníme si tak telo o potrebné živiny.

Výber kvalitných zdrojov potravín 

Ak chlieb, tak domáci a z kvalitných múk, môže byť aj kváskový alebo nekvasený ako Lavaš. Rovnako syry, mlieko, jogurty, tvaroh alebo maslo by mali byť z farmárskej produkcie, čerstvé, podľa možnosti bez aditív. V priebehu týždňa by sa nám mala vždy objaviť na tanieri alebo aspoň v desiatovom balíčku zelenina a ovocie. Určite platí, že je dobré minimalizovať príjem údenín, ale ak si už chceme pochutnať na šunke, tak si vyberajme kvalitnú, s vysokým podielom mäsa a s minimom konzervantov a prídavných látok.

„Osobne považujem za skvelé raňajkové jedlo varené vajcia, omelety a to aj zeleninové, vajcia Benedikt, či vaječné zeleninové pohánkové muffiny. A keďže ráno máme ešte celý deň pred nami, pokojne si môžeme dopriať aj domáce sladké výrobky, so znížením obsahom cukru, s ovocím, či zeleninou. Samozrejme miesto majú aj rôzne obľúbené kaše, cereálie a granoly, obilninové zmesi v mlieku, jogurte a tvarohu. Smoothie odporúčam skôr občas ako pravidelne, a to najmä v zime,“ spresňuje tipy na dobré a kvalitné raňajky odborníčka na „terapiu jedlom“.

Ak niekto začína deň ,,raňajkami“ neskôr, o 10-tej, či 11-tej, napríklad v rámci stravovacej stratégie IF/intermittent fasting, tomu už príde vhod aj ľahké zeleninové jedlo z tepelne upravenej zeleniny alebo už spomínané polievky. Mimochodom aj preto sa kedysi hovorilo niektorým polievkam „desiatové“. Boli hutnejšie. Zeleninové či mäsové a patril sem aj zabíjačkový ovar. 

Raňajkový TIP

Treščia pečeň, najmä tá Islandská s vysokým obsahom vitamínu A/retinol, nie betakarotén. Môžete si ju vychutnať napr. cez víkend, tak jedenkrát za 10 až 14 dní.

A ako jesť chutne a sofistikovane túto lahôdku? K pečeni pridáme šťavu z citróna, nasekanú koriandrovú vňať (aspoň jednu lyžicu), namelieme čierne korenie z mlynčeka a posypeme korením sumac (o tom sme hovorili minule). Premiešame vidličkou a jeme s chlebom, s kalerábovými plátkami alebo s okrúhlicou.